Остеопороз - профилактика, диета

ПОЛЕЗНО
• Нежирные молочные продукты, рыбные консервы с костями, богатые кальцием.
• Жирная рыба, обогащенное молоко (обычное, соевое, рисовое) источники витамина D.
• Бобовые (источники фосфора).
• Физические нагрузки, связанные с преодолением силы тяжести.

ОГРАНИЧЕННО
• Алкоголь.
• Кофе, чай, кола и другие источники кофеина.

ВРЕДНО
• Курение.

Профилактику остеопороза надо начинать в детстве за счет правильного питания и регулярной физической активности. Ребенку необходимо получать достаточно кальция и витамина D для его эффективного усвоения. В 9-18 лет рекомендуемая суточная норма (РСН) кальция составляет 1300 мг, в 19-50 лет 1000 мг, потом 1200 мг.

Костям нужен также фосфор, но его много практически в любой пище, так что дефицит маловероятен.
Кальций и фосфор содержатся в достаточном количестве в молочных продуктах, обогащенном соевом и рисовом молоке, зернобобовых, тофу, рыбных консервах с костями, орехах, темно-зеленых листовых овощах. Чем темнее зелень, тем больше она дает кальция, за исключением шпината, который содержит много щавелевой кислоты, препятствующей всасыванию кальция в кишечнике.

Если присутствие в молочных продуктах насыщенных жиров нежелательно, а также при непереносимости лактозы можно пользоваться обезжиренным или безлактозным молоком и его производными. Для строгих вегетарианцев источником кальция могут служить обогащенные этим элементом соевый и рисовый суррогаты молока, а также тофу, фасоль, чечевица, горох, орехи и зелень.
Если по тем или иным причинам нужно принимать препараты кальция, надо обсудить с врачом, в какой форме он предпочтителен, и уточнить дозировку. Лучше всего усваивается цитрат кальция, хуже – карбонат, особенно после 50 лет.

Последнее вещество может вызвать запор, вздутие живота и метеоризм. Глюконат кальция хорошо всасывается, но иногда вызывает диарею. Все препараты кальция следует принимать во время еды – так он лучше всасывается. Костная мука и доломит как источники кальция не рекомендуются, поскольку бывают загрязнены тяжелыми металлами.

Витамин D нужен для усвоения кальция. РСН до 50 лет составляет 200 ME (5 мкг), от 50 до 70 лет 400 ME (10 мкг), позже 600 ME (15 мкг). У человека витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолетового излучения. Из пищевых источников им богаты молоко, сливочное масло, маргарин, жирная рыба, желтки, обогащенные соевые и рисовые напитки.

Витамин К важен для повышения плотности и прочности костей. По некоторым данным, максимальное потребление витамина К коррелирует с минимальным риском перелома шейки бедра. Потребности организма в этом веществе во многом покрываются за счет его выработки кишечной микрофлорой. Остальное можно получить из зеленых листовых овощей (кочанной и брюссельской капусты, брокколи, браунколя, шпината, зеленого горошка, салата ромен и т. п.), говяжьей печени. Витамин К содержится также в желтках, молочных продуктах, соевом, рапсовом и оливковом маслах.

Соя полезна для предупреждения остеопороза в связи с присутствием в ней изофлавонов, являющихся фитоэстрогенами. Эти растительные соединения отчасти заменяют эстрогены, когда их уровень понижен, например в ходе и после климакса.
Льняное семя замедляет снижение плотности костей и уменьшает потери с мочой кальция благодаря присутствию лигнанов, обладающих свойствами фитоэстрогенов и антиоксидантов. Витамин С необходим для синтеза белка соединительной ткани коллагена, входящего в состав всех элементов скелета. Уровень его потребления коррелирует с плотностью костей. Лучшие источники витамина С овощи и фрукты, особенно цитрусовые, ягоды, дыни, стручковый перец.

Физические нагрузки. Ходьба, бег, танцы, теннис, занятия с отягощениями укрепляют кости. Сопротивление костной ткани силе тяжести стимулирует ее обновление и улучшает кровоснабжение.

Враг костей

Во избежание остеопороза нежелательны следующие пищевые факторы. Кофеин усиливает выведение кальция из организма.
Натрий увеличивает потери кальция с мочой. Рекомендуется обходиться минимумом поваренной соли во время приготовления и приема пищи, сократить потребление готовых продуктов (особенно консервов), предпочитая их малосоленые варианты.

Избыток белков способствует выведению кальция с мочой. Желательно сократить долю животных продуктов в рационе, заменив их растительными. Медикаменты, снижающие уровень кальция. Антацидные препараты, содержащие алюминий, способствуют выведению кальция из организма. Он усиленно теряется также при долговременном использовании некоторых антибиотиков, диуретиков и стероидных средств.

Всем женщинам с приближением климакса рекомендуется регулярно проверять плотность костной ткани. В зависимости от результатов врач может назначить прием витамина D и кальция.

Лечение

Для защиты от остеопороза женщинам после климакса обычно назначается гормонозаместительная терапия, т. е. прием эстрогенов. Это замедляет снижение плотности костной ткани, однако имеет смысл только при уже диагностированном остеопорозе из-за побочных эффектов.

В последнее время как женщинам, так и мужчинам рекомендуются новые негормональные средства, а именно бифосфонаты (этидронат, алендронат), которые замедляют потери костной ткани. Аналогично действует гормон кальцитонин, применяемый в форме инъекций или назального спрея.

Негормональный препарат ралоксифен предупреждает остеопороз, модулируя чувствительность рецепторов эстрогенов. Хотя он действует подобно эстрогенам, но в отличие от них не повышает риск рака молочной железы и матки.