Найти врача
В нашем каталоге более 850 врачей с отзывами и онлайн-записью на прием

Особенности выполнения упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях: описание эффективного комплекса ЛФК

лечебная гимнастика для укрепления мышц спины

Спину нужно тренировать, чтобы большая часть нагрузки перешла с опорного столба на мышечный корсет. Рекомендации врачей знают все, но нередко лень побеждает желание быть здоровым. Чем слабее мышечная ткань, тем больше нагрузка на позвоночник, что отрицательно сказывается на эластичных дисках, связочном аппарате и костных структурах.

Упражнения для укрепления мышц спины достаточно выполнять 3–4 раза в неделю. Совместно с врачом нужно подобрать оптимальный комплекс, особенно, если в анамнезе есть ортопедические и неврологические заболевания. Регулярные тренировки положительно влияют на спину, позвоночник, улучшают общее самочувствие, уменьшают боль и дискомфорт.

Содержание статьи:

Чем опасны высокие нагрузки на опорный столб

упражнения для укрепления мышц спины при болях

После 30 лет многие сталкиваются с неприятными ощущениями, скованностью, слабостью мышц в области спины. Увлечение компьютерными играми, офисная работа, нехватка времени на посещение спортзала, недостаток двигательной активности отрицательно влияют на позвоночник и мышечный корсет. Среди негативных факторов: ожирение, естественное старение, деформация костей, хрящей, расслабление связок, поражение элементов опорно-двигательного аппарата, дефицит витаминов, плохая экология.

Слабые мышцы – это не только плохая осанка. Избыточные нагрузки на опорный столб при недостаточной эластичности скелетных мышц усиливают риск остеохондроза, сколиотических изменений, протрузий, грыж, спондилоартроза, компрессии капилляров, позвоночных артерий и нервных корешков.

На фоне заболеваний позвоночника и мышц спины развиваются опасные осложнения:

  • защемление седалищного нерва;
  • сужение позвоночного канала;
  • острый болевой синдром в зоне крестца и поясницы;
  • компрессионные переломы одного или нескольких позвонков;
  • головные боли приступообразного либо мигренеподобного характера;
  • артериальная гипертензия;
  • мышечные спазмы с ярко-выраженным болевым синдромом;
  • ограничение подвижности пораженного отдела;
  • перемежающаяся хромота;
  • головокружение, обмороки, спутанность сознания, тошнота, проблемы со зрением, слухом при шейном остеохондрозе;
  • острые боли в поясничном отделе с прострелами в ноги;
  • неправильная работа внутренних органов при тяжелых стадиях сколиоза, кифоза;
  • церебральные осложнения, развитие межреберной невралгии;
  • нарушение иннервации верхних/нижних конечностей, онемение рук, ног, пальцев;
  • неприятные ощущения «мурашек», холод, покалывание в ногах и руках;
  • судорожный синдром и другие проблемы.

венотоникиПосмотрите список препаратов — венотоников и узнайте правила их применения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

О показаниях и противопоказания к проведению операции по иссечению эпителиального копчикового хода прочтите по этому адресу.

Как правильно заниматься в домашних условиях

Рекомендации:

  • Согласовать упражнения с лечащим врачом.
  • Заниматься регулярно, каждый день или три-четыре раза на протяжении недели.
  • Оптимальное время занятий – с 10 до 16–17 часов. До ночного сна должно остаться не менее пяти часов.
  • Нельзя перенапрягать мышцы спины, конечностей, в позвоночнике не должно быть боли.
  • Обязательно разминаться, чтобы растянуть и разогреть мышцы, усилить поступление питательных веществ и кислорода. Не стоит пренебрегать разминкой: простые упражнения полезны для всех групп мышц.
  • Постепенно нужно увеличивать количество повторений, время, отведенное на выполнение упражнений для лечения/профилактики болезней спины и позвоночника. Средняя продолжительность занятий для укрепления мышечного корсета – 30 минут. При отсутствии проблем с позвоночником и неврологических нарушений можно добавить упражнения с гантелями, эспандером.
  • После гимнастики нужно расслабить мышцы, принять душ. Водные процедуры закрепляют эффект, положительно влияют на тонус кожи, улучшают психоэмоциональное состояние.
  • После двух-трех недель регулярных занятий улучшается осанка, человек не горбится, ощущает бодрость, легкость в теле. В сочетании с правильным питанием можно сбросить 1–2 кг при наличии лишнего веса. Окрепшие мышцы спины активнее поддерживают опорный столб, пациент ощущает облегчение при различных патологиях.

Упражнения для гибкости позвоночника и укрепления мышц спины

После согласования комплекса с вертебрологом или ортопедом нужно подготовить коврик или широкий поролоновый матрас для занятий, удобную одежду, составить распорядок тренировок.

На заметку! Первые дни заниматься нужно 15–20 минут, постепенно продолжительность ЛФК увеличивать. Оптимальный вариант – через 2 недели выполнять каждое упражнение по 5 раз, обязательно – в два подхода.

упражнения для укрепления мышц спины для детей и взрослых

Первый этап – разминка:

  • Встать прямо, расслабить все мышцы, несколько раз медленно глубоко вдохнуть и выдохнуть.
  • Плавно наклонить голову влево, далее вправо, затем вперед и назад. Запрещены рывки, слишком глубокая амплитуда наклонов.
  • Поднимать и опускать плечи, движения выполнять не спеша, но с легким напряжением мышц.
  • Описывать плечами круги: вначале вперед, далее – назад.
  • Напрячь мышцы рук, совершать круговые движения назад и вперед.
  • Медленно наклониться вперед, растянуть спину, постараться достать пальцами пол. Если не получается, то тянуться, сколько можно, чтобы не было сильных болей в спине.
  • Руки на поясе, совершать круговые движения бедрами влево и вправо.
  • Ходьба по кругу и на месте, колени высоко поднимать вверх.
  • Легкий бег (по разрешению врача, при здоровой спине, отсутствии патологических изменений в хрящевых и костных структурах). При болезнях позвоночника бег и прыжки запрещены.
  • Медленно наклониться назад, прогнуться вперед.
  • Глубоко вдохнуть, руки поднять через стороны, потянуться, выдохнуть, руки опустить.

Первые упражнения основного комплекса выполнять, лежа на животе:

  • Ноги ровно, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднять голову, через 10 секунд опустить.
  • Плечи и ноги оторвать от пола, насколько возможно, задержаться на 10–15 секунд.
  • Одновременно поднять голову и напряженные нижние конечности, выждать, сколько получиться, опуститься на пол, расслабиться.
  • Руки за головой сцеплены «в замок». Прогнуться в верхней части спины: чем больше прогиб, тем лучше. Нужно следить, чтобы не появилась сильная боль. Опуститься на коврик, отдохнуть несколько секунд.

упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника

Два упражнения, лежа на спине:

  • Дотянуться правым локтем к левому колену, лечь на пол, далее повторить с другой стороны.
  • Напрячь мышцы, поднять ногу и одновременно потянуться коленом к конечности.

Следующие движения выполнять в положении «сидя»:

  • Скрестить ноги, руками наклоняться вперед, пытаться достать до коврика.
  • Ноги развести в стороны как можно шире, руки подтянуть к груди, разогнуть. Тянуться вперед, хорошо прогнуться в спине.

Три упражнения в положении «стоя»:

  • Ноги вместе, держать спину прямо, втянуть живот. Медленно наклоняться к полу, попытаться достать пальцами до коврика. Не спеша вернуться в первоначальное положение. Эффективное упражнение для проработки всех отделов позвоночного столба, растяжения опорного элемента. Во время наклонов нужно следить, чтобы живот был втянут.
  • Наклониться, спину обязательно выгнуть, как кошка, руки опустить и расслабить. Задержаться в этом положении на пять-десять секунд, далее медленно поднять корпус.
  • Наклониться, руки опустить, делами махи верхними конечностями, как крыльями мельницы. Нужно стараться достаться руками пол во время выполнения упражнения.

массаж при остеохондрозеКак проводится массаж шеи при остеохондрозе? Узнайте о пользе и особенностях проведения лечебных сеансов.

О характерных признаках миелопатии шейного отдела позвоночника и о методах лечения патологии написано на этой странице.

Перейдите по адресу http://vse-o-spine.com/bolezni/osteohondroz/sindrom-pozvonochnoj-arterii.html и прочтите о симптомах и лечении синдрома позвоночной артерии при остеохондрозе, а также о прогнозе выздоровления при заболевании.

Заключительные упражнения выполнять лежа:

  • Вначале – на животе. Руки находятся под головой, предплечья подобраны вовнутрь. Выпрямить ноги, по очереди выполнять махи, насколько возможно.
  • Перевернуться на спину, руки протянуть вдоль корпуса, согнуть ноги в коленях. Делать «полумостик»: таз приподнимать, чтобы туловище и колени составили прямую линию. Обязательно напрягать мышцы ягодиц. В таком положении задержать корпус на несколько секунд, опуститься на коврик.

После гимнастики расслабить мышцы, встряхнуть руки и ноги, сделать четыре-пять глубоких вдохов и выдохов, принять душ. Принимать пищу можно через час-полтора после тренировки. Комплекс для спины не должен провоцировать острых болевых ощущений и чувства сильной усталости. Если нагрузки слишком интенсивные, можно временно уменьшить количество повторений.

Для профилактики поражения отделов позвоночного столба полезно выполнять несложные упражнения для повышения гибкости, укрепления мышц. Регулярные занятия положительно влияют на костные структуры, связочный аппарат, амортизационную прокладку между позвонками. Чем крепче мышцы спины, тем проще сохранять правильную осанку, что снижает отрицательное воздействие на элементы опорного столба.

Видео — комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета в домашних условиях:

Внимание! Только СЕГОДНЯ!

Комментарии посетителей
  1. Мария

    Помимо физических упражнений, лично я предпочитаю добавки к рациону, т к не всегда с пищей можно получить все необходимое
    выбираю http://zdravopharm.in.ua/

Добавить комментарий

x