Найти врача
В нашем каталоге более 850 врачей с отзывами и онлайн-записью на прием

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях: самые эффективные упражнения и принципы их выполнения

способы укрепления спинных мышц в домашних условиях

Позвоночник на 80% влияет на здоровье всего организма. При нарушениях в опорном столбе существенно ухудшается качество жизни человека. После 40 лет большинство людей испытывает различные неприятные ощущения в спине, которые свидетельствуют о проблемах с позвоночником.

Для профилактики патологий опорно-двигательного аппарата рекомендуется укреплять спинные мышцы. Для поддержания здоровья спины необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Как правильно и какие именно упражнения подойдут для мышечной мускулатуры, должен определить специалист. После овладения необходимыми знаниями, занятия можно выполнять в домашних условиях.

Содержание статьи:

Зачем укреплять спинные мышцы

укрепляем мышцы спины дома

Мышечные ткани крепятся к позвоночным сегментам. Они помогают удерживать позвоночник вертикально, дают возможность выполнять наклоны, повороты, скручивания и другие движения. Сильный мышечный корсет способствует активизации обменных процессов в тканях.

Если мышцы не укреплять, постепенно начинают прогрессировать дегенеративно-дистрофические процессы в межпозвоночных дисках. Развивается остеохондроз, а впоследствии появляются протрузии и межпозвоночные грыжи. Благодаря упражнениям, укрепляющим спинные мышцы, позвоночник становится более устойчивым к повышенным нагрузкам.

В позвоночном столбе размешен спинной мозг, нервные окончания которого взаимосвязаны с мускулатурой и внутренними органами. Если мышцы спины слабые, в некоторых сегментах позвоночника происходит сдавливание дисков. Их эластичность теряется, что приводит к ухудшению смазывания связочных элементов позвоночного столба, стиранию хрящевой ткани и разрастанию костных наростов вокруг позвонков.

Слабая мускулатура спины ускоряет прогрессирование врожденных или приобретенных нарушений осанки (сколиоза, кифоза). Если не укреплять мышцы, они еще больше ослабевают, теряют свою функциональность. Регулярные занятия в домашних условиях предупреждают возникновения болей в спине, помогают избежать травм, нормализуют кровообращение, улучшают состояние организма в целом.

Общие принципы выполнения упражнений

Выполнять ЛФК нельзя при наличии таких проблем:

  • сильные боли;
  • травмы позвоночного столба;
  • острый период хронических болезней;
  • кровотечение;
  • с осторожностью при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы.

шейный остеохондрозКак лечить остеохондроз 2 степени шейного отдела позвоночника? Посмотрите подборку эффективных вариантов терапии.

О характерных симптомах и эффективных методах лечения поясничной при помощи инъекций прочтите по этому адресу.

Принципы лечебной гимнастики:

  • Начинать занятия нужно не торопясь. Интенсивность нагрузок увеличивать постепенно.
  • Не делать резких движений, рывков. Это может вызвать растяжение и разрыв мышц.
  • Выполнять упражнения четко по инструкции. Прицельно задействовать в процессе именно слабые мышцы, а при наличии напряжения их нужно расслабить.
  • Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю. Количество подходов каждого упражнения постепенно увеличивать.
  • Следить за дыханием. Выполнять каждое упражнение нужно на вдохе, выдыхая его закончить.
  • Нужно выработать привычку выполнять занятия систематически.
  • Контролировать свои ощущения во время выполнения зарядки. Если появляется боль, слабость, тошнота, нужно остановить выполнение упражнения.
  • Одежду для занятий выбирать из натуральных тканей, легкую, эластичную. Она не должна сковывать телодвижений.

Важно! Перед тем, как приступить к занятиям лечебной физкультурой, необходимо изучить ее главные принципы, убедиться в отсутствии противопоказаний. Если неумело делать гимнастику, то можно вызвать ухудшение состояния и появление болей.

Эффективные занятия для укрепления мышц

упражнения укрепляющие мышцы спины

Лучше, если гимнастика выполняется под присмотром профессионала в спортзале. Но не у каждого есть возможность и время на это. Поэтому комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях. Если присутствуют боли в спине, то самостоятельные занятия могут только навредить. В этом случае без помощи специалиста не обойтись.

ЛФК нацелена на укрепление ромбовидной и широчайшей спинных мышц. Именно они обеспечивают максимальную поддержку позвоночнику. Остальные мышцы существенной роли в профилактике болей в спине не играют.

Разминка

Чтобы усилить приток крови к мышцам, насытить их кислородом, каждое занятие нужно начинать с разминки. Это поможет предотвратить растяжение и разрыв мышечных волокон, сделает их более эластичными. Длительность разминки должна быть около 5 минут.

На каждое упражнение отводится по 30 секунд (2 подхода по 5 раз):

  • Встать ровно, мышцы расслаблены. Выполнить глубокий вдох и выдох.
  • Медленно наклонить голову вперед, назад, вправо, влево.
  • Вращать плечами вперед-назад, опустить их вниз, поднять вверх.
  • Выполнять пружинистые махи руками в разные стороны.
  • Махать руками с одновременным поворотом туловища на 180 градусов.
  • Произвести наклон вперед, кончики пальцев должны коснуться пола.
  • Сделать вдох, поднимая руки вверх, при выдохе – опустить их.

Растягивание опорного столба

Комплекс таких упражнений необходим для профилактики компрессии нервных корешков, для расслабления мускулатуры. Кроме этого, после разминки растяжка – основа подготовки мышечных тканей к нагрузкам.

Гимнастика:

как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины

  • Лечь на живот. Максимально потянуться назад, опираясь на руки (они должны находиться на уровне груди).
  • Встать в 1 м от стены, лицом к ней. Поднять руки, устремив на них взгляд. Потом выпрямить руки, максимально упираясь в стену, ноги прямые. Должно чувствоваться натяжение позвонков. Приблизить грудь и подбородок к стене.
  • Сесть на стул, руки находятся под коленями. Наклонять голову вперед, чтобы почувствовалось напряжение мышц шеи. Лопатки тянуться в направлении потолка.
  • Если дома есть шведская стенка, можно повисеть на ней 1-2 минуты.
  • Лежа на спине поднять руки. Одновременно руки и ноги растягивать в противоположные стороны. Зафиксироваться на пару секунд. Потом расслабиться.
  • Сидя на мягком коврике согнуть ноги в коленях, прижать их к корпусу и обхватить руками. Подбородок прижать к коленям. Произвести плавные перекаты на спине в направлении от копчика до затылочной области.

ЛФК при сколиозе

Описание:

  • При искривлении позвоночника рекомендуется плавать. В домашних условиях можно выполнять упражнения, имитирующие плавание. Встать прямо. Вращать руками, как при плавании брасом или «по-лягушачьи».
  • Ноги поставлены на ширину плеч. Руки подняты вверх, и собраны в замок. Не спеша наклониться сначала вправо, потом влево по 10 раз.
  • Стоя на четвереньках прогнуть позвоночник вниз, потом вверх (упражнение «кошка»).

защемило шеюЧто делать, если защемило шею и больно поворачивать голову? Узнайте о способах облегчения дискомфортных ощущений.

Как лечить хондроз грудного отдела позвоночника в домашних условиях? Действенные варианты терапии собраны в этой статье.

На странице http://vse-o-spine.com/iskrivleniya/skolioz/levostoronnij-grudnoj.html прочтите о том, как исправить левосторонний сколиоз грудного отдела позвоночника.

Силовые занятия

Правила выполнения силовых упражнений:

  • Стоя на четвереньках подтянуть левое колено к локтю с противоположной стороны, позвоночник округлить и сделать выдох. Руку и ногу вытянуть, прогнуться и сделать вдох. Сделать так же с другой ногой и рукой. Напряженные спинные мышцы должны поддерживать равновесие.
  • В положении лежа на животе прямые ноги прижаты друг к другу. Правую руку разместить на затылке, а левую – выпрямить в сторону. Поднять верхнюю часть корпуса, затылком тянуться к верху. Ноги должны быть прижаты к полу. Это же повторить с другой стороны.
  • Лечь на твердую кушетку так, чтобы тазовая часть и ноги свисали с нее. Взяться руками за бока кушетки, не спеша поднимать прямые ноги, чтобы они образовали параллельную линию с полом. Удержаться так несколько секунд и опустить ноги.

C гантелями

Правила выполнения гимнастики с гантелями:

как укрепить мышцы спины

  • Лечь животом вниз. В руках держать гантели, выпрямить их вперед. Потом немного оторвать руки от пола и завести назад. Ноги слегка оторваны от пола.
  • Встать ровно, руки с гантелями опущены вниз. Постепенно подтягивать плечи вверх и опускать вниз. В упражнении должны быть задействованы только мускулатура спины и шеи.
  • Наклонить туловище параллельно полу. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях. Подтягивать руки вверх и развести в стороны. Упражнение особенно эффективно для укрепления мышц грудного отдела.

Укреплять мышцы спины можно дома, не используя специальных тренажеров. Главное, чтобы занятия были регулярными, и выполнялись в соответствии с требованиями. Лечебная гимнастика поможет укрепить мышечный корсет, улучшить кровообращение в позвоночных структурах, предотвратить прогрессирование патологических процессов.

Видео — комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета в домашних условиях:

Внимание! Только СЕГОДНЯ!

Добавить комментарий

x